A formás és nagy karizmokhoz (amit csak bicepszként emlegetnek), szükség van  a tricepsz edzésére is. Általában a mellizommal edzik egy napon, mivel fekvenyomás közben is terheljük.

Tricepsz edzése franciarúddal, vagy egyenesrúddal (homloknyomás)

Hanyattfekszünk a padra (talajon is végezhetjük), eközben vállszélességben kinyújtott karral tartjuk függőlegesen a súlyt. Innen indítunk. Szép lassan engedni kezdjük, úgy hogy felkarunk fügőlegesen marad, csak könyökből engedjük az alkarunkat egészen a homlokunkig. Mikor már homlokunk felett van  egy –két centiméterre, dinamikusan, erőteljesen emeljük vissza nyújtott helyzetbe. Amikor ismét nyújtva van ne pihentessük, ne tartsuk, hanem engedjük is vissza lassan, és így tovább. Fontos hogy mindig annyi súllyal dolgozzunk amivel még szabályosan tudjuk csinálni a gyakorlatot, de ne  legyen kevés sem, mert nem fejlődünk. Közben rakhatunk rá még súlyt, ha azt érezzük, hogy még bírjuk.

Az eredmény nem marad el.

Egy sorozat 10-12 ismétlésből álljon. A sorozatok közt tartsunk 1 perc szünetet, és  mehet a következő sorozat.

4 sorozat elég.

Tricepsz edzése egykezes súlyzóval

Végezhetjük állva, vagy ülve is, a lényeg hogy egyenes legyen a hátunk. Az egyik kezünkbe  vesszük a súlyzót, és a másik kezünkkel megtámasszuk magunkat derékban. A súlyzót  magasba emeljük, kinyújtott karral felfelé, függőlegesen, úgy hogy a tenyerünk  az arcunk irányába nézzen. Majd elkezdjük szép lassan  lefelé engedni, a tarkónk mögé, úgy hogy a felkarunk függőleges helyzetben marad. Amikor  a felkarunkkal  majdnem vizszintes helyzetbe értünk, dinamikusan, erőteljesen visszaemeljük, de a felkar nem mozdul itt sem, csak könyökből csináljuk. Ha elértük a függőleges helyzetet, várunk 2 másodpercet és ismét engedni kezdjük lassan.

Egy sorozat  8 ismétlésből álljon. Tartsunk a sorozatok közt 1-2 perc pihenőt, hogy az izom összeszedje magát, és jöhet a következő.

Tolódzkodás

Nagyon ajánlom ezt a gyakorlatot. Könnyen  végezhetjük akár a szobában is, mindössze  2  kemény ülőalkalmatosság kell. Az egyikre rátámaszkodunk tenyérrel a törzsünk vonala mögött, vállszélességben a másikra  rátasszük a két lábunkat sarokkal, összezártan. (mintha egy híd lennénk a 2 szék között. Elkezdjük magunkat engedni amíg csak tudjuk, lassan, majd visszaemeljük megunkat erőteljesen. Akár súlyokat is pakolhatunk combunkra, annál nehezebb a gyakorlat. Lehetőleg magasabb  támasztékot használjunk, de akár össze is hegeszthetünk egy állványt. Hatásos gyakorlat.

Mérjük le mennyit tudunk megcsinálni, és ahhoz viszonyítva  egyre többet csináljunk.

Vannak  tolózdkodó gépek, és állványok, amiken függőlegesen  lógva végezzük a  gyakorlatot, ezek mind jó módszerek.

4-5 sorozat elég.

Fekvőtámasz szorosan a törzs mellett nyomva

Ha a fekvőtámaszt úgy csináljuk, hogy  a tenyerünk a mell magasságában van, és karunk szorosan a törzsünk mellett hajlítjuk közben; akkor a tricepszünk is edződik. A fekvőtámasznál mindig lassan engedjük vissza magunkat, míg majdnem  eléri a mellvonalunk a talajt, és erőteljesen nyomjuk fel magunkat. Ez a fekvőtámasz titka.Ha 50 fekvőtámaszt meg tudsz csinálni, már jó formában vagy.

Tricepsz  edzése csigán  kötéllel vagy tricepsz rúddal

Ha van otthon saját csigás gépünk, vagy konditerembe járunk, ne hagyjuk ki ezt a gyakorlatot. Az eredmény egy nagy és formás tricepsz lesz.  Jól kiválasztjuk azt a súlyt amivel 8-10 megy egymás után. Stabil  terpeszt veszünk fel, és kissé előredölünk. Felülről indítunk. Nyakmagasságban megfogjuk a kötelet és elkezdjük lefelé húzni erőből, míg kinyújtott helyzetbe nem kerül, felkarunk végig  függőlegesen legyen.. Szorosan egymás mellett is  lehúzhatjuk a kötelet, de szét is húzhatjuk, úgy hogy amikor kinyújtott helyzetbe kerül a karunk, már a törzsünk mellett legyen mind a kettő. Ezután szép lassan elkezdjük  visszaengedni, amíg engedi karunk, a felkarunk továbbra sem mozdul. Ismét lenyomjuk, nem pihenünk. És tovább, és tovább.

Egy sorozat 8 ismétlés legyen. Ha könnyen megy, mindig emeljünk a súlyon.

4-5 sorozat elég.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.