A bicepsz edzését végezhetjük együtt egy napon a hát vagy mellizom edzésével, vagy a láb edzésével. A súlyokat úgy válasszuk meg hogy  az  ne legyen túl kevés, mert akkor elmarad az eredmény, de túl sok sem  mert akkor nem tudjuk szabályosan végrehajtani a gyakorlatokat. Az egyenesrúddal végzett gyakorlatok, a teljes bicepszet egyformán terhelik, míg a franciarúddal végzett gyakorlatok a bicepsz belső részét jobban terhelik.

Állva egyenes vagy franciarúddal

Lábunk vállszélességnyi stabil terpeszben, hátunk egyenes, a kétkezes rúdat vállszélességben fogjuk, hogy tenyerünk felfelé nézzen. Leengedett állapotból indítunk –karok függőlegesen nyújtva, a rúd combunkat éri. Most dinamikusan kezdjük el emelni a súlyt felfelé, úgy hogy  könyökünk a törzsünk  vonalában marad, majd ha elértük a csúcspontot (nyakunk előtt a súly), lassan engedjük vissza, míg  kinyújtott helyzetbe nem kerül karunk, de ne engedjük elernyedni, ne lógassuk, hanem egyszerre húzzuk felfelé ismét, és megint lassabb tempóban lefelé.Mivel állva végezzük, a has és a derékizmok is erősödnek a gyakorlat közben.

Egy sorozat 8-10 ismétlésből álljon. Ha megvagyunk, akkor tartsunk egy perces pihenőt, és ismét csináljunk egy sorozatot.

Összesen 4 sorozat elég.

Befordítás egykezes súlyzókkal állva

Egyenes hát, stabil vállszélességnyi terpesz, a súlyzókat  tartsuk  a törzsünk mellett kinyújtott karral, úgy hogy a tenyerünk a törzsünk felé  nézzen. Elkezdjük emelni, úgy hogy a könyökünk a törzs vonalában marad, és a kezünket fokozatosan felfele fordítjuk  a súlyzóval a kezünkben, hogy mire teljesen felhúztuk, arra már tenyerünk felfele néz. Most lassan elkezdjük leengedni és visszafordítjuk a kezdőpozícióba, hogy amikor leér a tenyerünk ismét a törzsünk felé nézzen.Ezután jön a másik kar ugyanezzel a gyakorlattal – eközben az előző karunkkal tartjuk a  másik súlyzót  nyújtott állapotban. Majd mikor leért, megint jön a másik kar.

Egy sorozat karonként 8-10 ismétlésből álljon. Ha megvan a 8-8 ismétlés, pihenjünk és újból kezdhetünk egy sorozatot.

Összesen 4 sorozat elég.

Koncentrált bicepsz

A koncentrált bicepsz edzését  egy darab egykezes súlyzóval végezzük. Ülve, vagy széles terpeszben előredhajolva is végezhetjük.

Ülve: Leülünk a padra és könyökünkkel rátámaszkodunk a vele egy oldalon lévő combunkra. (előrehajolunk). A másik karunkkal megfogjuk a  súlyzót, és kinyújtjuk a karunkat, hogy az lefelé kinyújtott állapotban legyen. Ne érjen le a földre a súlyzó. Dinamikusan kezdjük  befordítani a súlyzót, hogy  a felkarunk  végig függőleges helyzetben maradjon. Mikor teljesen felértünk, és alkarunk vizszintes helyzetben van, lassan engedjük vissza  a karunk kinyújtott helyzetbe. Mikor leértünk, nem  engedjük elernyedni az izmot, hanem ismét felhúzzuk. Az egy sorozat elvégzése után váltsunk kart.

Egy sorozat  8-10 ismétlésből álljon.

4 sorozat elég.

Állva (előrehajolva): Elvégzése ugyanez mint ülve, csak éppen  széles terpeszben állva  pihentetjük egyik könyökünket a combunkon, és előrehajolva tartjuk a súlyzót .

Scott padon végzett bicepszgyakorlat

A Scott padra támaszkodunk , úgy hogy a felkarunkkal teljesen ránehezedünk, kényelmes pozíziót felvéve. Az egyenesrúdat, vagy franciarúdat vállszélességben fogjuk meg és kinyújtott  helyzetből húzzuk a súlyt a homlokunk felé, úgyhogy a felkarunk  mozdulatlanul a padon fekszik. Könyökeink ne távolodjanak el egymástól gyakorlat közben. Mikor homlokunk előtt van a súly, lassan engedjük  vissza, majd mikor  teljesen kinyújtott állapotba kerülne, ismét dinamikusan húzzuk fel. Ez az egyik legjobb bicepsznövelő gyakorlat. Kalapácsrúddal is végezhetjük, az a bicepsz magasságát növeli.

Egy sorozat 8-10 ismétlésből álljon.

4-5 sorozat elég.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.