A mellizmot könnyen megedzhetjük, ha  pontosan betartjuk az edzésmódok végrehajtását, és nem megyünk bele abba a játékba, amit sokan csinálnak, hogy annyiban merül ki a  mellizom edzés hogy felpakolnak egy  rahedli súlyt és egyet belenyomnak. Szisztematikusan,  tudatosan kell csinálni a gyakorlatokat, és a fejlődés nem marad el, nem beszélve arról, hogy a sérülés is elkerülhető.

Fekvenyomás

A legismertebb  melledzés a fekvenyomás. Vállszélességben , hanyattfekve nyomjuk ki a súlyt amíg kinyújtott állapotba nem kerül a karunk, és lassan engedjük  a mellünkig, de nem tesszük rá, max megérintjük majd vissza.

Előtte kisebb súllyal melegítsünk be, és  utána nyomjunk nagyobb súllyokkal.

Ha szélesen fogjuk akkor a melleket szélesíti, ha szűkebben fogjuk akkor a belső mellizmokat fejleszti a gyakorlat.

Fekvőtámasz

Akárki akármit mond, a rendszeres fekvőtámasz meghozza gyümölcsét, és alapját képezi a későbbi súlyzós edzés sikerének. Fontos hogy  az alapgyakorlatok (fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás, guggolás) jól menjenek, és ezeket gyerekek is végezhetik.

Széles fekvőtámasz: szélesíti a mellizmokat, vállat, kart és a törzsizmokat fejleszti.

Szűk fekvőtámasz: a mellizom középső részét, vállakat, kart, törzsizmokat fejleszti.

Mellgépes edzés

Konditermekben találkozhatunk mellgépekkel, amik nagyon hatásosak. Fontos a jó ülésmagasság beállítása és a háttámla dölésszöge. A gyakorlat közben  végig a háttámlának támaszkodjunk, ne dőljünk előre. A fogantyúk beállítása úgy legyen hogy amikor megfogjuk a kart, a fel és alkarunk derékszöget zárjon be.

A összenyomást gyorsan végezzük, míg össze nem ér a két karunk, majd lassan visszaengedjük amíg nem feszül a mellünk (nem engedjük  teljesen ütközésig)

Egy sorozat álljon 12 ismétlésből, ha kevés a súly növeljük.

4-5 sorozat elég.

Padon tárogatás

Hanyatt fekve  két kétkezes súlyzóval végezzük. Mellmagasságban kinyomjuk a súlyt hogy mindkét karunk függőleges, kinyújtott helyzetbe kerüljön, a tárcsák összeérnek. Szép lassan elkezdjük szétengedni a karjainkat, enyhén behajlítva könyökünket míg testünk  mellett, egy vonalban  nem lesz velünk a súlyzó. Majd vissza.

Hatásos gyakorlat. Ha kevésnek érezzük a súlyt, akkor dolgozzunk nagyobb súllyal.

Egy sorozat 10 ismétlés.

4-5 sorozat elég.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.